¿Cuántas horas hay que sentarse?

Estar sentado durante mucho tiempo ha sido declarado el nuevo tabaquismo. Los expertos en salud han relacionado el hecho de estar sentado con graves problemas de salud, como el aumento del azúcar en sangre, el incremento de la presión arterial, la obesidad y el exceso de grasa corporal alrededor de la cintura.

Estar demasiado tiempo sentado también se ha relacionado con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer e incluso la muerte prematura.

Si trabajas en una oficina y pasas más de 8 horas en tu escritorio, corres un mayor riesgo de sufrir estos aterradores problemas de salud.

Y debe evitar pasar mucho tiempo sentado en su silla de oficina para reducir el riesgo de estas afecciones.

Pero, ¿cuántas horas al día debe pasar sentado en la silla de la oficina? A continuación, te damos todos los detalles sobre cuánto tiempo es demasiado para estar sentado en tu escritorio.

¿Cuántas horas al día debe pasar de pie?

Deberías estar de pie al menos dos horas en tu jornada laboral de 8 horas y aumentarlas a 4 horas cuando te acostumbres a la nueva posición de trabajo de pie.

Sin embargo, no debes estar de pie durante dos horas seguidas, sino que debes hacer descansos de la posición sentada cada 15 o 30 minutos para que el tiempo total que pases fuera de la silla sume al menos 2 horas.

Esta es una buena manera de asegurarse de no permanecer sentado durante largos periodos de tiempo y arriesgarse a los aterradores problemas de salud relacionados con el hecho de estar demasiado sentado.

Hoy en día, el oficinista medio permanece sentado durante más de ocho horas. Pasan estos largos periodos frente al ordenador haciendo varias funciones de oficina, ya sea haciendo llamadas, respondiendo a correos electrónicos, escribiendo propuestas, etc.

Por si fuera poco, continúan este comportamiento sedentario en casa, cuando se sientan durante más horas para ver la televisión, almorzar, navegar por Internet, etc.

Lo que dicen los investigadores:

Se han llevado a cabo muchos estudios y todos señalan los peligros de pasar mucho tiempo sentado. Esto supone un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes de tipo 2, cáncer, problemas musculares y articulares, trombosis venosa profunda e incluso depresión.

Algunos estudios han llegado a declarar que la silla de la oficina es peor para la salud que el tabaquismo (¿has oído alguna vez que estar sentado es el nuevo tabaquismo? ¡Eso es!) y que mata a más personas que el VIH. (Fuente).

Durante mucho tiempo, los trabajadores de oficina siempre se han preguntado cuánto deben sentarse en sus sillas de oficina para prevenir los riesgos para la salud del comportamiento sedentario.

Pero ahora se ha resuelto, gracias a las sugerencias formales de los investigadores sobre la cantidad de tiempo que hay que estar sentado o de pie para mantenerse sano.

Según una declaración de expertos de la revista British Journal of Sports Medicine, hay que moverse, estar de pie o descansar de la silla de la oficina durante al menos 2 horas en la jornada laboral de 8 horas.

Pero eso no es todo. También debes asegurarte de dedicar al menos la mitad de tu jornada laboral de ocho horas a actividades de intensidad ligera.

¡Muévete más! Manténgase activo.

Active working, un grupo intencional centrado en la reducción del exceso de tiempo sentado, a través de su director Gavin Bradley, también hace hincapié en la necesidad de asegurarse de que pasas al menos 2 horas de tu jornada laboral NO sentado.

Recomiendan los escritorios de pie o sentados como una forma de pasar menos tiempo sentado. Pero también explican que puedes realizar otras actividades sencillas durante las 2 horas que no estés sentado. Estas ideas de actividad física incluyen

• Contestar a las llamadas de pie
• Caminar
• Celebrar reuniones de pie
• Celebrar reuniones caminando
• Acércate a la mesa de tu compañero en lugar de enviarle un correo electrónico.
• Utilice las escaleras en lugar del ascensor
• Hacer una pausa para comer
• etc.

(Más adelante en esta guía encontrarás más consejos para reducir el tiempo que pasas sentado. Sigue atento).

La Organización Mundial de la Salud estima que hasta el 95% de los adultos de la población mundial son inactivos y no cumplen la recomendación mínima de estilo de vida saludable de 30 minutos o media hora de actividad física moderada a intensa 5 veces por semana.

Esto se debe a que el mundo se ha vuelto más sedentario en los últimos años, ya sea por el trabajo de oficina, el uso de autobuses y coches en lugar de la bicicleta o los paseos.

El aumento de las actividades de ocio, como ver la televisión y jugar a videojuegos, también ha convertido a la gente en teleadictos.

¿Cómo afecta al cuerpo el hecho de estar sentado durante mucho tiempo?

Normalmente se gasta menos energía cuando se está sentado que cuando se está de pie o en movimiento. Como hemos mencionado antes, estar sentado durante mucho tiempo -ya sea en el escritorio, al volante o delante de la pantalla- se ha relacionado con varios problemas de salud.

Entre ellos se encuentran el exceso de grasa corporal alrededor de la cintura, la elevación del azúcar en sangre y el aumento de la presión arterial.

Todas estas condiciones contribuyen a lo que se conoce como síndrome metabólico [1]. Se trata simplemente de un conjunto de condiciones que te ponen en riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Tenga en cuenta que su metabolismo suele ralentizarse hasta un 90% en sólo 30 minutos de estar sentado. La enzima responsable de trasladar la grasa mala de las arterias a los músculos (donde se quema) se ralentiza.

Los músculos de la parte inferior del cuerpo se apagan. Y después de aproximadamente 2 horas, el colesterol bueno de tu cuerpo desciende un 20%. Si puedes levantarte durante 5 minutos, conseguirás que tu sistema vuelva a funcionar.

Estar demasiado tiempo sentado puede provocar una muerte prematura.

Un análisis de 13 estudios sobre el tiempo que se pasa sentado y los niveles de actividad mostró que las personas que permanecen sentadas más de 8 horas diarias sin realizar actividad física tienen un mayor riesgo de morir, similar al riesgo de mortalidad relacionado con el tabaquismo y la obesidad.

Sin embargo, a diferencia de otros estudios, este análisis que incluía datos de más de un millón de personas también descubrió que realizar entre 60 y 75 minutos de actividad física moderadamente intensa puede ayudar a contrarrestar los efectos de estar demasiado sentado.

Otro estudio también demostró que el tiempo que se pasa sentado contribuye poco al riesgo de mortalidad de las personas que llevan un estilo de vida activo.

Aunque todavía se están realizando más estudios sobre los efectos del sedentarismo y la actividad física en la salud, está claro que reducir el tiempo que pasas sentado y moverte más te ayudará a llevar una vida más saludable.

Y esto nos lleva a nuestro siguiente subtema sobre cómo puede reducir las horas prolongadas de estar sentado...

¿Cómo puede reducir el tiempo que pasa sentado en su lugar de trabajo?

Hemos insistido repetidamente en que estar sentado durante mucho tiempo puede ser peligroso para la salud. Pero lo bueno es que puedes salvarte de los problemas de salud potencialmente mortales de un estilo de vida sedentario pasando menos tiempo sentado.

Los consejos que te damos a continuación te ayudarán a combatir el estar sentado durante periodos prolongados:

Haz descansos frecuentes

Una de las mejores maneras de pasar menos tiempo sentado es hacer descansos frecuentes. Así pues, ¿con qué frecuencia hay que descansar de estar sentado?

Hay que hacer una pausa cada 30 minutos. Caminar durante la pausa puede ser una actividad estática que se convierte en una pequeña forma de ejercicio.

Hacer esto puede ayudar a reducir significativamente el tiempo que pasas sentado.

Ponte de pie mientras trabajas

Otra forma de vencer la enfermedad de estar sentado es empezar a estar de pie mientras se trabaja en la oficina de casa o en el espacio de trabajo.

Esto es posible gracias a un escritorio de pie en la oficina que permite cambiar de posición para estar sentado o de pie cuando se trabaja.

El escritorio de pie no sólo te ayuda a reducir el tiempo que pasas sentado, sino que también te ofrece otros múltiples beneficios. Por ejemplo, te permite corregir tu postura o mantener una buena sin intentarlo.

Al estar de pie, se activan los músculos y puedes estirarte y moverte fácilmente sin salir de tu zona de trabajo. Estar de pie mientras trabajas también aumenta tu productividad.

CONSEJO: Algunos de los modernos escritorios de pie disponibles hoy en día te permiten programarlos para que te notifiquen cuándo debes cambiar de postura en los intervalos de tiempo que desees, por ejemplo, cada 15-30 minutos. Esta gran característica garantiza que no te sientes en exceso y que no sufras los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario.

Considere la posibilidad de realizar algunas actividades físicas

También puedes considerar la posibilidad de añadir alguna actividad física de intensidad moderada a tu rutina diaria como forma de reducir el exceso de sedentarismo.

Estas sencillas actividades contribuyen en gran medida a reducir el tiempo que pasa en la silla de la oficina. Por ejemplo, considere la posibilidad de hacer llamadas telefónicas o escribir mensajes de texto de pie.

También puedes considerar la posibilidad de acercarte al lugar de trabajo de tu compañero en lugar de llamarle o enviarle un mensaje de texto.

Algunos trabajadores de oficina también colocan una cinta de correr o una bicicleta de escritorio debajo de sus escritorios para mantenerse activos a lo largo del día.

Veredicto final - Cuántas horas debes estar sentado

Ya no es un secreto que pasar mucho tiempo sentado puede exponer al cuerpo a múltiples problemas de salud, como la obesidad, la diabetes de tipo 2, la hiperglucemia, el aumento de la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la trombosis venosa profunda y la muerte prematura.

Por eso es fundamental controlar el tiempo que pasas sentado. Como se indica en la guía anterior, deberías estar de pie al menos 2 horas en tu jornada laboral de 8 horas. Y trata de aumentar a 4 horas para que puedas estar sentado durante 4 horas y levantarte 4 horas en una jornada laboral típica de 8 horas. Esto le ahorrará la enfermedad de estar sentado y sus consecuencias.

Utilizar un escritorio de pie, hacer ejercicio y tomar descansos en las sillas de oficina ergonómicas son formas eficaces de reducir el tiempo que pasas sentado y proteger tu cuerpo de los efectos mortales de estar sentado durante mucho tiempo.